产妇认真做产后康复 不会落下月子病

　在月子期间，产妇的身体特别虚弱，这段时间恢复的好坏将直接关系到产妇的终生健康。产科专家认为，怀孕时身体很多器官经受了严峻的考验，从怀孕时的脊柱弯曲，到生产时全身关节、韧带松弛，再到产后的子宫复原等，无不让人感觉一次脱胎换骨的历练。然而，很多女性还未完全认识到产后康复的重要性，以至于落下产后腰痛、尿失禁、子宫脱垂等“月子病”。因此，专家建议，在产后一定要进行必要的康复，以保证身体能够恢复到孕前状态。

　　Part 1 如何科学坐月子

　　坐月子对我国女性来说是一件大事，至今已经有两千多年的历史。在产科医生眼里，月子还有一个专有名词叫产褥期，也就是产后四十二天，这段时间保养对产妇的身体恢复尤其重要。广州市第一人民医院妇产科主任医师李莉平说，在坐月子期间，老一辈积累了一些经验，认为产妇有很多事情不能做，因而流传下来很多规矩，其中有五个问题常让产妇们纠结。

　　（1）坐月子需要卧床吗？

　　在分娩后，产妇十分疲惫，肯定是需要卧床休息的。当然，像剖宫产后，产妇动一动都会疼痛不已，头三天还需要插尿管导尿，自然也需要卧床休息。但是出院之后，李莉平认为，在体力逐渐恢复的情况下，产妇应该尽量争取早点下床活动，以促进恶露排出。

　　（2）坐月子需要穿得严实吗？

　　无论春夏秋冬，只要是坐月子，家里老人常叮嘱，要戴帽子、穿袜子和长袖长衫，就怕着了风寒，落下“月子病”，以后头晕、腰酸背痛。李莉平说，在怀孕期间，孕妇体内蓄积了很多的体液。在坐月子期间这些体液都需要慢慢排出。其中一个重要的途径就是通过汗液排出。产妇一般很容易多汗，即使在冬天也容易出汗。所以，产妇不应该裹得太严实，衣服最好选择宽松舒适款式，吸汗、勤洗勤换。

　　（3）产后需要马上哺乳吗？

　　在分娩后半小时就可以哺乳了。这是很多新手妈妈不知道的事实。李莉平说，婴儿的吸吮是产生乳汁最好的办法。再多的下奶汤都比不过婴儿吸吮。而分娩3天内是产生母乳的关键时期，过了这段时间母乳产生的量会大大减少。所以，一生下来，就应该马上哺乳，刺激乳房产生乳汁，而不是着急准备下奶汤。

　　（4）坐月子可以吹空调吗？

　　还记得时不时爆出“产妇中暑”的新闻吗？门窗紧闭，不用风扇、不开空调，大热天里，产妇竟然搞到中暑身亡。令人唏嘘不已。李莉平说，在以前没有条件，产妇用不到降温设备，如今在大热天，有了风扇、空调当然可以把室温降到舒适程度，要知道“坐月子”是让身体更好地恢复，而不是活受罪。

　　（5）坐月子期间需要补钙吗？

　　有的妈妈们在坐月子期间，感觉关节酸痛，这是很常见的现象。李莉平指出，在分娩时，身体分泌松弛素，让耻骨联合、韧带松弛，便于胎儿娩出。等孩子出生后，产妇就会觉得关节酸痛了。另外，产妇由于哺乳，大量的钙都给了孩子，产妇自己缺钙了，因而也会有周身疼痛的现象，因而此时需要大量补钙，不仅是满足产妇的需要，更要满足新生儿的需要。

　　Part 2 产后腰痛

　　源自生理姿势变化

　　孕育新生命是幸福的，身材变化则是痛苦的。广州市第一人民医院康复医学科主治医师安莹说，在怀孕期间，女性的身体发生了相当大的变化，尤其是怀孕二十五六周以后，子宫逐渐增大，腹部向前隆起。站立的时候，重心前移，为了保持身体的平衡，孕妇的身体会向后倾斜，重心向后转移落在了臀部上方，孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。盆底肌为抵抗重力的位置，也要抵抗体重的总变化，可能下降2.5厘米，加上乳房、子宫的重量日益变化，孕妇重心不断调整、重量转移至脚跟，出现妊娠摇摆步态。

　　安莹说，我们可以看到孕妇的颈椎前引、胸椎后凸、腰椎前凸、骨盆前倾、髋关节外旋。有了这种特殊的生理变化，站立的时间稍微久一点，孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛。

　　需要注意的是，姿势的变化并不会在分娩后自动修正，孕妇的姿势有可能成为习惯。加上产后许多照顾婴儿的活动会加重。产妇的腰背痛疼痛由此而来，一直持续下来。因此安莹指出，产后应该做一下康复调整，把关节复位，比如康复科采用悬吊系统找出产妇身体的薄弱肌肉，加以训练，从而改善腰背痛的症状。

　　Part 3 产后康复别忽视三大症状

　　产后腰痛

　　产妇常常会发现肚腩变大了，其实，除了脂肪外，还有一个很重要的原因就是腹直肌分离。无论是剖宫产还是阴道分娩，在产后第三天检测，有60%-70%的女性两条腹直肌会分离两指宽，即使坐完月子，仍有30%的妈妈未能完全恢复。

　　产后腹肌松弛，收缩无力，再加上盆底肌的松弛，甚至脊柱背后的多裂肌也出现了松弛。可以肯定地说，核心肌群（位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群）松弛，最终导致脊柱关节的不稳定，一旦卧床过久或者劳累过度就会出现产后腰痛。研究发现，产后两个月内，超过20%的妇女会产后腰痛；12个月后，10%的妇女会产后腰痛。

　　广州市第一人民医院康复医学科物理治疗师林少平说，通过在医院进行产后康复治疗，可以增强核心肌群的力量，让关节达到稳定，从而解决产后腰痛的问题。同时，也建议产后在家做一些肌肉训练。

　　（1）平板支撑

　　目的：锻炼核心肌群，远离下背疼痛。

　　提醒：在做平板支撑时，躯干伸直，头部、肩部、胯部和足踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧。

　　次数：每组保持60秒，每次训练4组。

　　（2）仰卧抬腿

　　目的：锻炼腹部的有效办法，抬腿动作比平板容易控制。

　　提醒：做动作时，上背、臂、手，都保持固定。双腿并拢、绷直，抬起双腿，直到大腿垂直地面。

　　次数：每天坚持锻炼10分钟。

　　（3）抱膝滚动

　　目的：让腰曲减小，同时牵伸腰背臀部肌肉，针对腰背酸痛。

　　提醒：两大腿紧贴腹部，双手十指交叉，抱住小腿，使小腿尽量向胸腹部靠紧，用力向左滚动，以左耳、肩、手臂挨着床为止，然后再向右滚动。

　　次数：反复滚动30-50次，每天早晚各一次。

　　盆底肌松弛

　　“所有生完孩子后的女性都要做盆底肌的康复训练，以免产后出现漏尿和子宫脱垂现象。”广州市第一人民医院康复医学科物理治疗师林少平说，在怀孕期间，女性体内激素不断增加，其中的松弛素可使盆底肌肉韧带松弛。另外，胎儿的体重、胎盘、羊水等对盆底肌也是一种自然损伤。此外，在分娩时又要承受各种腹压的考验，从而导致盆底肌肉和括约肌损伤并造成尿道支撑结构受损。

　　专家还强调，在整个怀孕期间和产后，缺乏锻炼、盆底肌肉松弛是导致子宫下垂的原因之一。体型偏胖以及高龄产妇，由于肌力差，更容易出现子宫脱垂。

　　产后进行盆底肌康复，不仅能够预防产后漏尿，也可以预防子宫脱垂。林少平建议产后多进行提肛运动：站立、坐、躺时，用力加紧臀部（缩肛），保持5秒，然后放松5秒。5-10秒后重复收缩（用手摸腹部，如果腹部紧缩，那么就是运动方式错误）。这种动作可以在生活中随时随地练习。

　　妈妈手

　　新妈妈在月子期间突然出现手腕疼痛，大拇指根本无法用力，手腕也肿了起来，连孩子都抱不住了，甚至端不起碗。这就是所谓的“妈妈手”（腱鞘炎）。林少平说，“妈妈手”的病因就是因为拇指经常重复活动或过度用力，使肌腱和腱鞘不断摩擦，便会造成发炎、导致疼痛。比如用吸奶器时，心急给宝宝挤奶儿连续长时间做拇指张合动作，这种反复挤压的动作最容易诱发“妈妈手”。

　　林少平说，这个病基本不用检查，只需要用其余四个指头握住拇指于中立位，然后手腕向小拇指方向弯曲，由于肌腱受到牵拉而造成剧烈疼痛，就说明是“妈妈手”了。发生“妈妈手”时，治疗上多建议让拇指多休息，佩戴定制的支具，能够使拇指和手腕处于休息位，减少重复性弯曲手腕和拇指的动作。另外，抱孩子的时候，重心放在前臂，手腕只是起到轻轻扶挡的作用，最好是两侧手臂交替抱小孩。文/图 羊城晚报记者 张华 通讯员 魏星 黄月星 统筹 张华

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