坐月子的营养宝典

每日包括主食500克（馒头、面包、面条、米饭）；肉类或鱼类150~200克；鸡蛋3~5个；豆制品100克（豆腐、腐竹、豆腐皮等）；豆汁或牛奶250~500克；新鲜蔬菜500克（菠菜、白菜、芹菜、萝卜、菜花、油菜、芸豆、黄瓜等）；饭后半小时吃1~2个水果（苹果、橘子、香蕉、梨等）。

饮食要多样化，要注意粗细、荤素搭配。菜肴以汤菜为主，每餐都要有一个汤（鸡汤、鱼汤、菜汤、稀饭等）。饭菜既不过甜，也不过咸。夏天水果洗净去皮即可食用，不需要加温；但刚从冰箱中取出的水果，应放在室内过一会再吃；北方冬季寒冷，可将水果放入温水中浸泡半小时再吃。

月子里忌口，在民间甚为流行。特别是产妇的婆母或奶奶，往往是不让吃这，不让吃那，有的地方至今流传着月子里除了吃小米粥和鸡蛋以外，其他什么都忌。这种忌口的习俗是不科学的。这是因为坐月子期间需要大量的营养，一是用来补充怀孕和分娩时身体的大量消耗，二是要产生大量的乳汁来哺喂宝宝。若忌口太多，饮食过于单调，就满足不了以上两种需要。所以说月子里五谷杂粮、鸡鱼肉蛋、新鲜蔬菜和各种水果都可以吃，并且要比平常多吃一些，才能保证产妇自身和婴儿的需要。

是不是月子里的产妇什么都能吃，不需要任何忌口了呢？不是的。月子里应当忌食什么，怎样忌口呢？

1 忌食辛辣

韭菜、蒜薹、辣椒、胡椒、茴香、酒等食物与饮品性味辛辣，温燥，过食可使产妇内热上火，口舌生疮，大便秘结或痔疮发作，婴儿吃奶后会引起口腔炎，流口水等毛病。所以，以上辛辣之品作为调料是可以的，但不能多吃。

2 忌吃冷饭

有的产妇喜欢吃冷饭是不科学的。因为冷饭易损伤脾胃，影响消化功能，造成腹泻。中医认为“热行寒滞”，生冷之物易致淤血滞留，而引起产后腹痛、恶露不行等疾病。

3 忌食麦乳精

有的家庭认为麦乳精是补品，给产妇大量饮用，结果越喝麦乳精，越没有奶哺喂婴儿，这是为什么呢？因为麦乳精的主要原料麦芽糖和麦芽酚都是从麦芽中提取的，而麦芽是中医退奶的主要药物，所以坐月子期间不能饮用麦乳精。

4 忌饮茶

产妇在喂奶期间忌饮茶，这是因为茶内的咖啡因可通过乳汁进行婴儿腹中，引起婴儿肠痉挛。常饮茶的产妇哺育的宝宝经常无缘无故地啼哭，就是这个道理。除了营养补充和禁口外，从健康角度还应考虑：

防止雀斑

多食用维生素C类水果，如柠檬、葡萄、柚子猕猴桃等。为保养肝功能，请多多休息。

防止脱发

除了多吃牛奶、鸡蛋、豆制品外，还应多吃核桃、花生及海藻类食品。

防止皮肤粗糙

多补充水分和富含维生素A的食物，如鳝鱼、鸡蛋黄、奶油、动物肝脏、绿色蔬菜等。

另：

传统药膳进补，营养均衡为先

中国传统：鸡蛋、老母鸡天天补，还有喝不完的小米粥……

科学建议：有规律地进食，尽量做到营养均衡，少食多餐。

小米粥和鸡蛋这两样食物，被老人们视为“标准月子餐”的必备品。经“母婴之家”的金主任介绍，新鲜的小米粥是有营养的，完全可以作为月子餐的一个组成部分；鸡蛋亦富含蛋白质，也是月子餐的组成部分之一。但每天喝小米粥配7~8个鸡蛋不换口味，只会让产妇倒胃口，过量摄入的蛋白质也无法为人体所吸收。

除了过于单一的月子餐为产妇带来困扰之外，高脂肪、高热量、高蛋白的月子餐也令新手妈妈们感到头疼。传统的“月子误区”认为，成功地喂哺母乳主要靠鸡汤、鱼汤中的营养成分，其实不然，妈妈分泌乳汁根本上是依靠新生儿吸吮母亲乳头的刺激所产生的反射性反应。因此也可以说，妈妈的乳汁会随着宝宝吸吮能力的增强而增加。如果新手妈妈在母乳喂养的初期就坚持直接喂养的方式来进行母乳喂哺的话，母乳喂养的成功几率就大大增加了，光靠老母鸡汤或油腻的鱼汤来促进泌乳的做法是不科学的。此外，鉴于因分娩所导致胃肠肌张力及蠕动的减弱还需要一周左右的恢复期，因此，医师产妇在产后一周之内不宜进食比较油腻的鸡汤、鱼汤等营养汤汁，只有适时、适量地摄入高营养汤汁，才能有效地刺激泌乳。

进食规则

·少食多餐(1日进食5~6次)，充分吸收营养

·吃完东西就卧床休息，避免消化不良及胀气

·有规律地吃三餐，以不减少用餐次数为基准

·避免在晚餐后吃点心，点心最好一天一次

饮水建议

·控制水分摄入，避免造成内脏下垂或发胖

·以米酒代替水分摄入

·补充足够的水分，预防便秘

·喝水果茶以补充水分

食物选择

·杜绝生冷食物，产后2周内尽量避免水果、蔬菜

·控制盐分摄入，避免导致发胖或内脏下垂

·避免摄入醋、柠檬等酸性食物，以免导致肌肉无力或下垂松弛

·产后2周内禁食鱼类及肉类，减少身体负担

·以清淡、易消化、营养丰富的食物为主

·以低热量、高蛋白质的蔬菜作为基本食材，黄绿色蔬菜、豆类及坚果类都是不错的选择

·控制高热量的甜食及点心，以牛奶代替果汁，以水果代替点心

·每天应吃200~250克肉禽鱼蛋，还可多吃些海鱼

烹饪要点

·坚持中医产后“热补”原则，以麻油、老姜、米酒水做料理

·以烹调简单的菜式与食材为主，不增加育儿生活的负担

营养点评

·产后第1周多吃肝脏类食物助于排清恶露

·产后第2周吃猪腰以促进新陈代谢及收缩骨盆、子宫

·产后第3周开始吃麻油鸡酒恢复体力

授乳期的产妇一日营养需求量

·热量：2450 Kcal~2500 Kcal

·蛋白质：80g

·脂肪热量比：25~30%

·钙：1.1g

·铁：20mg

·维生素A：2200IU

·维生素B1：1.0mg

·维生素B2：1.4mg

·维生素C：90mg

·维生素D：400IU

·烟酸：17mg
 

   中国传统的坐月子饮食观念虽然看来保守，但也有其科学依据，例如中国传统主张以麻油、老姜、米酒水做料理的烹饪原则是基于中医产后热补的原理。广禾堂的专家建议，产后调理食物时都应以麻油炒老姜为主料，再把猪肝、猪腰、鸡肉、糯米等其它材料放入烹调；且每一道菜都要先将老姜爆成浅褐色后(不可焦黑)，才会对人体产生温和作用。而此作用会刺激体内脏器，让身体内部暖活起来，此乃一种相乘作用，使产后身体及内脏活泼化。同时在烹调产后调养品时，米酒水也是不可缺少的，加了它可增进产妇血液循环，有利排清体内因怀孕产生的废物。如果新手妈妈们对产后调养的饮食烹饪没有把握，也可求助于专业的月子料理外送服务机构，这样就可以安坐家中享受营养又科学的月子调理餐了。

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